Žijeme, pracujeme, sportujeme a během celého dne vydáváme energii. Proto potřebujeme pravidelně přijímat vhodnou potravu, která tělu dodá energii i potřebné živiny. Zelenina je důležitou součástí pestrého a vyváženého jídelníčku.
Význam zeleniny a ovoce
Mezi základní složky potravy patří voda, bílkoviny, sacharidy, tuky, vitaminy a minerální látky. Rostlinné potraviny nám navíc poskytují vlákninu a další biologicky aktivní látky.
Jednotlivé živiny získáváme z různých potravin, například ze zeleniny, ovoce, obilovin, luštěnin, vajec, mléčných výrobků nebo masa. Důležitá je pestrost, přiměřené množství a kvalita celého jídelníčku. Samozrejme, pokiaľ sa bavíme o poctivom domácom chove a pestovaní bez pesticídov.
Jedlé kořeny, cibule, hlízy, bulvy, stonky, listy, květenství a plody rostlin byly součástí lidské stravy již v dávné minulosti. Dodnes představují přirozenou a významnou součást výživy.
Zeleninu a ovoce bychom měli jíst každý den. Dodávají potřebné živiny, obohacují pokrmy o rozmanité barvy, chutě a struktury a pomáhají zvýšit příjem vlákniny.
Světová zdravotnická organizace doporučuje lidem starším deseti let přijímat alespoň 400 g zeleniny a ovoce denně. Vhodné je střídat různé druhy a zařazovat je do více jídel během dne.
Hlavní složky zeleniny
Většina běžné čerstvé zeleniny obsahuje velké množství vody, má poměrně nízkou energetickou hodnotu a poskytuje vlákninu, vitaminy a minerální látky. Složení se však liší podle druhu, odrůdy, zralosti i způsobu skladování a přípravy.
Různé druhy zeleniny poskytují například vitamin C, folát a další vitaminy skupiny B, vitamin K nebo karotenoidy. Některé karotenoidy, například beta-karoten, může tělo přeměňovat na vitamin A. Žádný jednotlivý druh však nepokrývá všechny výživové potřeby.
Paprika patří mezi významné zdroje vitaminu C, stejně jako brokolice a další druhy zeleniny. Jeho množství závisí na odrůdě, zralosti a skladování. Dlouhé skladování a tepelná úprava mohou obsah vitaminu C snížit.
Proto je vhodné kombinovat syrovou i tepelně upravenou zeleninu a nestavět jídelníček pouze na jednom oblíbeném druhu.
Minerální a biologicky aktivní látky v zelenině
Zelenina přispívá k příjmu draslíku, hořčíku, vápníku a dalších minerálních látek. Jejich množství a využitelnost se mezi jednotlivými druhy liší. Čerstvá zelenina bez přidané soli mívá nízký obsah sodíku.
Dříve se někdy uvádělo, že zelenina a ovoce „neutralizují kyselé přebytky“ ostatních potravin. Kyselost krve však tělo udržuje v úzkém rozmezí vlastními regulačními mechanismy. Přínos zeleniny spočívá především v jejím složení a místě v pestré stravě, nikoli v „odkyslování“ organismu.
Zelenina obsahuje také řadu biologicky aktivních rostlinných látek, například karotenoidy, polyfenoly nebo sirné sloučeniny. Jejich působení se zkoumá, nelze však všechny laboratorně pozorované účinky automaticky přenášet na běžnou konzumaci.
V lidovém léčitelství se tradičně používaly například petržel, kopr, ředkev nebo česnek. Zeleninu ale nelze považovat za náhradu léčby. Tvrzení, že černá ředkev odstraní žlučové kameny nebo že česnek vyléčí bakteriální infekci, nejsou vhodným doporučením pro domácí léčbu.
Česnek obsahuje sirné sloučeniny včetně látek, z nichž po narušení stroužku vzniká alicin. Výzkum jeho vlastností však neopravňuje k tvrzení, že konzumace česneku bezpečně léčí infekce nebo vždy chrání střevní mikrobiotu.
Zelenina, trávení a tělesná hmotnost
Vláknina ze zeleniny podporuje pravidelné vyprazdňování a je důležitou součástí péče o trávení. K jejímu správnému působení přispívá dostatečný příjem tekutin. Pokud vlákniny dosud jíte málo, zvyšujte její množství postupně.
Díky vysokému obsahu vody a zpravidla nízké energetické hodnotě může zelenina pomoci při sestavování jídelníčku zaměřeného na udržení přiměřené tělesné hmotnosti.
Záleží však také na přípravě. Zelenina vařená, dušená nebo pečená s přiměřeným množstvím tuku má jiné energetické složení než zelenina smažená či podávaná s tučnou omáčkou. Samotné přidání zeleniny nezaručuje snížení hmotnosti – rozhodující je dlouhodobá skladba stravy a celkový příjem a výdej energie.
Ochrana zdraví a hygiena potravin
Vyvážená strava je spolu s pravidelným pohybem důležitou součástí zdravého životního stylu. Pomáhá snižovat riziko některých chronických onemocnění, například srdečně-cévních chorob a diabetu 2. typu. Zelenina má v takovém jídelníčku významné místo, zdraví však ovlivňuje více faktorů než jediná skupina potravin.
Vedle výživové hodnoty je důležitá také bezpečnost a správná hygiena. Zeleninu před přípravou nebo konzumací důkladně omyjte pod tekoucí pitnou vodou. Platí to i pro úrodu z vlastní zahrady. Odstraňte poškozené části a při přípravě používejte čisté ruce, náčiní a pracovní plochy.
Vlastní pěstování nám umožňuje sledovat způsob péče o rostliny a sklízet zeleninu čerstvou. Šetrné pěstitelské postupy, vhodná prevence a odpovědné používání přípravků pomáhají pečovat o úrodu i okolní prostředí.
Zelenina jako každodenní součást jídelníčku
Zařazujte zeleninu do hlavních jídel i svačin, střídejte její druhy a využívejte sezonní úrodu. Pravidelnost a pestrost jsou důležitější než hledání jediné „zázračné“ potraviny. Tak může zelenina přirozeně přispívat k dobré výživě a dlouhodobému zdraví.
Původní podklad: Zeleninárstvo, A. Kropáč a kolektiv, 1983.
Výživová a zdravotní tvrzení byla aktualizována podle současných poznatků.
